Кето-дієта: чому вона підходить не всім і чи допоможе тобі

Кетогенна дієта (або скорочено кетодієта) - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів. Вважається, що дотримання кетодієти має багато переваг для здоров'я. Розповідаємо докладніше, що дає організму кетоживлення і як ефективно можна схуднути на такій дієті.

Численні дослідження показують, що кетодієта гарантовано допомагає схуднути та покращити самопочуття. До того ж кетогенні дієти можуть бути корисні при діабеті, епілепсії, онкології та хворобі Альцгеймера.

Ось докладний посібник, як почати дотримуватися кетодієту, і відповіді на найпоширеніші питання про неї. Обов'язково прочитай, розберися та обговори зі своїм лікарем.

Що таке кетогенна дієта?

Кетодієта – це план харчування з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів. Багато в чому це схоже на дієту Аткінса та низьковуглеводну дієту. Ось тільки кето передбачає різке скорочення вуглеводів та заміну їх жирами. Це зниження перетворює організм на метаболічний стан, зване кетозом.

При кетоз організм починає ефективно переробляти жир в енергію (кетони) - замість того, щоб робити це з вуглеводами. Завдяки цьому кетогенні дієти можуть призвести до зниження рівня цукру в крові та нормалізації інсуліну.

Різні види кетогенних дієт

Існує безліч версій кетодієт, у тому числі:

• стандартна кетогенна дієта: це план харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним споживанням білка та високим вмістом жиру; зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів;
• циклічна кетогенна дієта: цей план включає періоди з більш високим вмістом вуглеводів, наприклад 5 кетоднів, за якими слідують 2 вуглеводні дні;
• адаптована кетогенна дієта: дозволяє додавати більше вуглеводів у раціон у тренувальні дні;
• кетогенна дієта з високим вмістом білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але включає більше білка, зазвичай це 60% жирів, 35% білків та 5% вуглеводів.

До речі, ретельно вивчені та рекомендовані фахівцями лише стандартна та високобілкова кетогенні дієти. Циклічні або адаптовані дієти є більш сучасними методами і в основному використовуються спортсменами або бодібілдерами.

Кетогенні дієти допомагають схуднути

Кетодієта – ефективний спосіб схуднути та знизити фактори ризику деяких захворювань.

Експерименти показують, що кетогенна дієта перевищує результати втрати ваги дієти з низьким вмістом жирів. Більше того, кетодієта дозволяє не рахувати калорії і не обмежувати кількість з'їдених продуктів, якщо, звичайно, йдеться про дозволені, що входять до списку.

Одне дослідження показало, що люди, які дотримуються кетогенної дієти, втрачають у 2, 2 рази більше ваги, ніж ті, хто скорочує калорії та жир. Також було помічено покращення показників холестерину та тригліцеридів у крові.

Кетогенна дієта при діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується змінами обміну речовин, підвищенням рівня цукру в крові та порушенням функції інсуліну. Кетодієта допоможе скинути зайвий жир – показник, який тісно пов'язаний з діабетом 2-го типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.

Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на цілих 75%!

В іншому експерименті з учасниками з діабетом 2-го типу було виявлено, що 7 із 21 осіб змогли припинити прийом усіх своїх ліків від діабету завдяки кетодіету.

Інші переваги кетодієти для здоров'я

Сучасний варіант кетодієти був придуманий як спосіб лікування неврологічних станів, наприклад, вищезгаданої епілепсії. Деякі дослідження показали, що такий план харчування може бути корисним за різних захворювань.

• Серцево-судинні захворювання: кетогенна дієта може покращити такі фактори ризику, як рівень жиру та холестерину, кров'яний тиск та рівень цукру в крові.
• Рак: сьогодні ця дієта використовується для підтримки стану пацієнтів з різними видами онкології та зменшення росту пухлин.
• Хвороба Альцгеймера: кетодієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнити її прогресування.
• Епілепсія: дослідження показали, що кетогенна дієта може значно зменшити судоми у дітей.
• Хвороба Паркінсона: деякі аналізи показали, що дієта з високим вмістом жирів допомагає полегшити симптоми хвороби Паркінсона.
• Синдром полікістозних яєчників: кетогенна дієта допоможе зменшити рівень інсуліну, який відіграє велику роль при прогресуванні цього діагнозу.
• Травми головного мозку: дослідження на тваринах показало, що кетодієта може покращувати стан після струсу мозку та допомогти пацієнтам швидше відновитися після травм.
• Акне: зниження рівня інсуліну та скорочення споживання цукру та оброблених харчових продуктів допоможе значно покращити стан шкіри.

Продукти, яких слід уникати при кетодієті

Слід уникати будь-яких продуктів із високим вмістом вуглеводів. Ось зразковий список продуктів, які слід виключити з раціону, або значно знизити кількість їх споживання:

• солодкі продукти: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, солодощі;
• зернові або крохмалі: продукти, одержані з пшениці, рису, макаронних виробів, злаків;
• фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід чи одного яблука щодня;
• квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут;
• коренеплоди та бульбоплоди: картопля, солодка картопля, морква, пастернак;
• дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: вони зазвичай сильно перероблені та містять багато вуглеводів;
• деякі приправи або соуси: насамперед ті, що містять цукор та насичені жири;
• насичені жири: обмежити споживання рафінованих олій, майонезу;
• алкоголь: через високий вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв слід виключити з раціону на кетогенної дієті;
• дієтичні продукти без цукру: вони часто містять велику кількість цукрових спиртів, які можуть впливати на рівень кетонів в організмі.

Продукти, які потрібно їсти на кетогенній дієті

Більшість раціону під час кетодієти повинна базуватися на цих продуктах:

• м'ясо: червоне м'ясо, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
• жирна риба: лосось, форель, тунець та скумбрія;
• яйця;
• олія та вершки;
• сир;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чиа;
• корисні олії: насамперед оливкова олія холодного віджиму, кокосова олія та олія авокадо;
• авокадо;
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідори, цибуля, солодкий перець.

Зразковий план харчування на кетодієті на тиждень

Понеділок

1. Сніданок: бекон, яйця та помідори.

2. Обід: курячий салат з оливковою олією, овочами та сиром фета.

3. Вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі.

Вівторок

1. Сніданок: омлет з помідором, спеціями та козячим сиром.

2. Обід: якщо не хочеться щільно їсти, можна замінити звичні гарячі страви на коктейль із рослинним або коров'ячим молоком з арахісовою пастою та зеленню.

3. Вечеря: фрикадельки, сир та овочі.

Середа

1. Сніданок: кетогенний молочний коктейль — базовий рецепт, який ми згадували, можна вдосконалювати на власний смак.

2. Обід: салат з морепродуктів з оливковою олією та авокадо.

3. Вечеря: свинячі відбивні з сиром, броколі та салатом.

Четвер

1. Сніданок: тортилья з авокадо, перцем, цибулею, спеціями та сметанним соусом.

2. Обід: жменя горіхів та палички селери з гуакамоле та сальсою.

3. Вечеря: курка, фарширована соусом песто та вершковим сиром, з овочами на гарнір.

П'ятниця

1. Сніданок: несолодкий йогурт з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.

2. Обід: тушкована телятина з овочами.

3. Вечеря: гамбургер з беконом, яйцем та сиром із низьковуглеводною булочкою з мигдального борошна.

Субота

1. Сніданок: омлет із сиром та шинкою з овочами.

2. Обід: кілька скибочок шинки та сиру з горіхами.

3. Вечеря: біла риба, яйця та шпинат, приготовані на оливковій олії.

Неділя

1. Сніданок: яєчня з беконом та грибами.

2. Обід: гамбургер із соусом, сиром та гуакамоле.

3. Вечеря: стейки з яйцями та салат.

Як бачиш, раціон на кетогенної дієті може бути дуже різноманітним і дуже поживним.

Кетозакуски

Якщо ти зголодніла між їдою, ось кілька прикладів корисних кетозакусок:

• жирне м'ясо чи риба;
• сир;
• жменя горіхів чи насіння;
• сир з оливками;
• 1 або 2 зварених круто яйця;
• темний шоколад із 90% какао;
• низьковуглеводний молочний коктейль з мигдальним молоком, какао-порошком та арахісовою пастою;
• йогурт із цільного молока з горіховим маслом та какао-порошком;
• полуниця з вершками;
• селера з соусом і гуакамоле.

Як дотримуватися кетодієти, якщо доводиться харчуватися поза домом

Сьогодні знайти ресторан з кетоменю або позиціями, що підходять для дієти, не так вже й складно. Більшість закладів пропонує велику кількість м'ясних та рибних позицій, а на гарнір можна взяти овочі.

Страви з яєць також є відмінним варіантом для кетодієти, наприклад, омлет або бекон з яйцями.

Ще одна ідеальна страва - бургер, але одну половинку булочки краще зняти. Заміни картопля фрі овочами, а в начинку попроси додати більше сиру, соусу або шматочок авокадо.

Від десерту у звичному розумінні цього слова у ресторанах краще відмовлятися. Але ти можеш замовити сирну тарілку, ягоди із вершками чи панна-котту.

Побічні ефекти кетодієти та як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта є безпечною для здорових людей, спочатку ти можеш помітити деякі побічні ефекти, пов'язані з пристосуванням організму до нового плану харчування. Наприклад, у перші кілька днів багато людей стикаються з так званим кетогрип.

Кетогрип - стан, коли ти відчуваєш підвищене почуття голоду, зниження енергії, а також можеш відчувати проблеми зі сном, нудоту та розлад травлення.

Щоб звести до мінімуму цю проблему, протягом першого тижня можна спробувати дотримуватись стандартної низьковуглеводної дієти, а вже потім додавати до раціону більше жирів. Це пристосує організм до спалювання більшої кількості жиру, перш ніж вуглеводів у раціоні стане набагато менше.

БАДи під час кетогенної дієти

Хоча приймати добавки необов'язково, ці БАДи під час дотримання кето можуть бути особливо корисними:

• лляна, оливкова та будь-яка інша рослинна олія — сміливо додай у страви або пий зранку натщесерце, щоб підвищити рівень кетонів в організмі;
• кофеїн допоможе підтримати енергію, а також прискорить спалювання жиру;
• креатин – підвищує продуктивність та особливо рекомендується при інтенсивних тренуваннях під час дотримання кетодієти;
• сироватковий протеїн: додай половину мірної ложки сироваткового протеїну до коктейлів або йогуртів, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Часті питання про кетодіет

1. Чи можу я повернутись до звичайного споживання вуглеводів?

Якщо посидіти на кетодієті, а потім різко повернути вуглеводи у своє життя, результати схуднення підуть нанівець. Найкраще після закінчення кетогенної дієти є менше вуглеводів, ніж ти могла собі дозволити раніше. Тим більше тяга до високовуглеводних продуктів у тебе поменшає!

2. Чи втрачу я обсяг м'язів на кетодієті?

На будь-якій дієті є ризик втрати м'язової маси. Проте високе споживання білка і контрольований рівень кетонів допоможуть мінімізувати втрату м'язової маси — особливо якщо ти займаєшся силовими тренуваннями.

3. Чи можу я збільшити м'язову масу на кетогенної дієті?

Так, але це буде не так просто, як на помірно вуглеводній дієті.

4. Чи потрібно іноді влаштовувати вуглеводні дні?

Ні, але може бути корисно включити в план дієти кілька днів зі збільшенням кількості калорій, ніж зазвичай.

5. Скільки білка я можу їсти?

Споживання білка має бути помірним, оскільки його високий рівень може спричинити стрибки рівня інсуліну та зниження кетонів. Верхня межа споживання білків становить 35% загального споживання калорій.

6. Що робити, якщо я постійно відчуваю втому та слабкість?

Можливо, ти неправильно дотримуєшся кетогенної дієти або твоє тіло неправильно використовує жири і кетони. Щоб знизити неприємні відчуття, спробуй їсти ще менше вуглеводів і продовжуй слідувати порадам, даним нами, щоб процес кетозу точно запустився.

7. Чому змінився запах у сечі – став більш вираженим?

Не хвилюйся, це просто результат кетозу.

8. Що робити, якщо у мене з'явився неприємний запах із рота?

Це дуже поширений побічний ефект кетодієти. Спробуй пити більше води або вживати жувальну гумку без цукру.

9. Чи правда, що кетоз дуже небезпечний?

Люди часто плутають кетоз із кетоацидозом. Перший стан – природна процедура переробки жирів, а другий з'являється лише при неконтрольованому діабеті.

Кетоацидоз небезпечний, але кетоз, що виникає під час кетогенної дієти, цілком нормальний і корисний навіть для здоров'я.

10. Що робити, якщо у мене виникли проблеми з травленням, запором або діареєю?

Цей побічний ефект зазвичай проходить через 3-4 тижні після початку кетодієти. Якщо це не проходить, спробуй їсти більше овочів, багатих на клітковину. Добавки магнію також можуть допомогти при запорах.

Кетогенні дієти хороші, але не всім

Кетогенна дієта може бути корисною людям з надмірною вагою, діабетом або охочим поліпшити своє метаболічне здоров'я. А от якщо ти зацікавлена в наборі м'язової маси, краще придивитися до інших варіантів харчування.

Крім того, як і будь-яка дієта, кетогенний план харчування буде працювати тільки в тому випадку, якщо ти старанно дотримуватимешся його. Результати з'являться у довгостроковій перспективі – швидкої втрати ваги краще не чекати.